夜眠れなくて…というお話をよく伺います。
睡眠薬を使うのも一つの手ですが、できれば薬には頼らずに解決したいですよね。

今回は、夜眠れないことを改善する方法をご紹介します。

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1、寝る前の水分補給を控える

寝る前のタイミングに、水分補給をすることで、夜中にトイレに行く可能性が高くなります。
夜中のトイレの回数が2回以上になると、睡眠の満足度が下がると言われています。

眠れないからトイレに行くのか、トイレに行くから眠れないのか。
夜間頻尿と不眠は、密接に関係しています。

寝る前にはトイレを済まし、ベッドに入る直前には水を飲まないようにしましょう。

2、体温のコントロールをする

眠っている時には、体温が下がり、代謝をセーブして体を休めています。
睡眠が深いほど、体温は下がっているため、このコントロールをすることは、快適な睡眠を誘導することにつながります。

このためには、寝る前に体を温めることが効果的です。
体温を下げる必要があるのに、体を温めるのでは矛盾するように思われるかもしれませんが、温かくすることで末梢血管が広がり、熱の放出を増やすことにつながるため、結果的に時間を置いた後に冷えやすくなります。

汗をかいた後に冷えて寒くなる現象を想像していただくと分かりやすいと思います。

具体的には、ぬるめのお風呂につかる、夕方に運動をすることがおすすめです。

3、リラックスして眠れる環境を整える

眠っているときには、自律神経の副交感神経が優位に働いています。
リラックスさせることで、副交感神経の働きを良くして、眠りやすくすることができます。

明かりを暗くして、心地よい音楽をかけたり、好きな香りのアロマを焚いたりするのが良いでしょう。

4、覚醒効果のあるものを避ける

タバコ、カフェイン、アルコールなどの眠りを妨げるものを避けるようにしましょう。

タバコに含まれるニコチンは、アドレナリンという覚醒作用のある体内成分を出させる効果があります。
血圧、心拍が上昇し、興奮状態になるため、眠りにつきにくくなります。
ニコチンの効果は約1時間継続するので、寝る前や夜中のタバコは避けた方が良いです。

カフェインにも同様に覚醒作用があるため、寝る前の摂取は避けた方が良いでしょう。

アルコールは寝酒として使う方もいますが、あまりお勧めできません。
まず、利尿作用が強いことが理由の一つです。
夜間のトイレは睡眠満足度を低下させますが、アルコールを服用することでトイレに行く可能性が高くなります。

また、アルコールが切れると、強く覚醒作用が出てしまうため、夜中に起きてしまうことがあります。
眠りにつくのがスムーズになるため、寝酒を利用する方もいらっしゃいますが、総合的にみるとデメリットが大きいです。

5、昼の活動量を高める

ご年配の方に多いのですが、昼の活動量が低すぎて眠れないという方がかなり高い頻度でいらっしゃいます。
朝起きて、ご飯を食べて、テレビを見て、昼ご飯を食べて、お昼寝して、夜ご飯を食べて、テレビを見て、、、というような生活をしていて、眠れるはずがありません。

運動のハードルが高いとしても、ちょっと買い物に外出してみる、近所を散歩するなど、体を動かすことが必要です。

また、夜眠れないという方の中には、お昼寝を長い時間されている方も少なくありません。
昼間にテレビを見ながらうとうとしている時間は無いか、見直してみるのも一つの方法です。

6、生活リズムを整える

人間の体には、体内時計が内蔵されています。
ですが、体内時計の1日は24時間ではないため、だんだんずれてしまいます。

このずれを補正することで、朝すっきり目覚め、夜ぐっすり眠れるようになります。

朝日を浴びる、朝食をとることで、体が1日の始まりと認識します。
ずれた体内時計をリセットするために大切です。

是非試してみてくださいね♪

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rina

rina

都内薬局に勤務する現役薬剤師。 勉強会や患者さんとの会話を学びの種にしてブログを運営。 ここ1年間で12㎏増えた体重をもとに戻すべく、ダイエット中。糖尿病に対する専門知識を生かし、健康に美しく痩せる方法を模索中。